Optimal Body Forum
  Register Home Contact
 

Optimal Body Forum > Allt om träning > Träningsprogram > MM2K - Bli stark i bänkpress (eller knäböj mm)
Registrera FAQ Medlemslista Social Groups Kalender Sök Dagens inlägg Markera forum som lästa

Träningsprogram Få hjälp att sätta ihop eller att förbättra ditt träningsprogram.

Svara
 
LinkBack Ämnesverktyg Sök i det här ämnet Visningsalternativ
Gammal 2008-03-08, 23:27   #1 (permalink)
Skilled Master
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Mar 2008
Ort: Umeå, Tenton City
Ålder: 40
Inlägg: 2 730
Rep Power: 10
Damien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura about
Standard MM2K - Bli stark i bänkpress (eller knäböj mm)

Tänkte skriva lite om ett bra bänkpressprogram (går även bra att köra i fler övningar)

Om ni har några funderingar så ska jag försöka svara på dom.

Länk till programmen

MM2K är i första hand ett bänkpressprogram. Men det går bra att använda på de flesta flerledsövningar, tex knäböj, marklyft, benpress och latsdrag. Men man ska nog undvika det på övningar där man lätt kan skada sig om man kör tungt, tex axelpressar.

Lite bakgrundsfakta

1995 publicerades ett bänkpressprogram i tidningen Muscle Media 2000. Dom hade inte något riktigt namn på programmet, utan dom skrev ”How to Add Up To 40
Pounds To Your Max Bench Press In Just 6 Weeks!”. 2 år senare så publiceradesen ny version av programmet där dom skrev "How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds"
För 2 år sedan så hittade jag programmen på Internet. Då hade någon skannat av dom från tidningen. Men då kallades dom ”The MM2K "Add 40LBS To Your Bench" Program"
Och “The MM2K "How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds" Program”. Jag började kalla dom för “Gamla MM2K” och “Nya MM2K”. Då tänkte jag inte så mycket på vad MM2K egentligen betydde.
Senare kom jag på att det var en förkortning på namnet på tidningen som publicerade programmen, alltstå Muscle Media 2000 (MM = Muscle Media, 2K = 2000).

Dom skriver att man ska öka upp till 40 pounds (17.5kg) respektive 50 pounds (22.5kg), men jag anser att det är glädjesiffror. Alla som jag vet har kört programmen har ökat mellan 7.5kg och 15kg.

Båda programmen är 7 veckor långa och man ska köra bänkpress 2ggr i veckan. Dag 1 kör man failuretest (ej alla pass) och Dag 2 kör man en Negativ rep (ej alla pass).

Det går även bra att köra MM2K på marklyft eller knäböj. Jag har hört att det kan vara skadligt att köra negativa på marklyft, men då kan man byta ut det mot kronlyft och köra en 2a. jag vet inte om det finns någon skaderisk med att köra negativa på knäböj. Isåfall kan man byta ut det mot utlåsningar.

I tidningen så skulle man kolla i en tabell på raden med sitt 1 rep max (1RM) och se vilka vikter man skulle köra på. Men eftersom den var skriven i pound så var man tvungen att räkna om alla siffror och skriva ner dom på ett papper (ett workout sheet).

Senare så fick jag tag på ett excelprogram av xxxxxxxxxx (från Kolozzeum) som Per Lindgren (ingen aning om vem det är) har gjort för automatisk uträkning av Nya MM2K. Men han hade använt 150kg som referens och räknat procentuell förändring för att räkna ut vilka vikter man skulle köra på utifrån sitt 1RM.
Men vikterna misstämde mer och mer ju längre ifrån 150kg man kom.

Så jag raderade alla formler och gjorde om dom så att det skulle stämma bättre på alla vikter. Jag gjorde även ett excelprogram för Gamla MM2K. Bara som en rolig grej så la jag till så att man kan använda det på Chins också.

Men jag var inte riktigt nöjd med några saker i programmet, så jag gjorde om båda programmen och kallade dom ”Nya MM2K version 2” och ”Gamla MM2K version 2”.
Tex så tyckte jag inte om upplägget på maxningen den sista veckan. Och det nya MM2K kändes mer humant om man skrev in 5kg mindre än man maxade på 1RM (ändrade så att man kan skriva in sitt verkliga 1RM och ändå sänker den vikterna med 5kg).

Ändringar från orginalen:
*Sänkt alla vikter med 5kg på "Nya MM2K"
*Ändrat alla negativa så att första blir 5kg mer än 1RM och sista blir 15kg mer än 1RM
*Ändrat så att det blir en maxning på 2.5kg mer än 1RM på pass #10 på båda
*Ändrat båda så att man gör ett maxningsförsök på 5kg och på 10kg mer än 1RM på pass #12
*En ny maxning på pass #14 på minst 2.5kg mer än man maxade i pass #12
*Tagit bort sista "failure test" som var på pass #13 i "Gamla MM2K"
*Ändrat rep-range till 3-6 reps på båda programmen.

Jag gjorde även en version som jag kallar ”HalfOfMM2K Styrkelyft”. Där kör man varannat pass från MM2K version 2, men man kör då knäböj, bänkpress och marklyft bara 1 gång i veckan.

Jag har även gjort några egna bänkpress- och styrkelyftprogram som ni kan läsa mer om på min hemsida.

Här kommer en ”Gör så här” för MM2K version 2 (All text utom det som står om maxningen gäller även för version 1 (orginalet) :

Ex. Om du maxar 110kg

Skriv in 110 under 1RM (ordet kg hamnar där automatiskt) på både ”Nya MM2K version 2” och ”Gamla MM2K version 2”. Då kommer alla vikterna du ska köra på fram automatiskt.

Skriv ut båda bladen på en skrivare och jämför vikterna och repsen för att på så sätt se vilket program som känns bäst.

Det gamla börjar lite lättare än det nya och har lite mer reps. Vikterna jämnar ut sig ju närmare man kommer slutet av programmet. Båda programmen har samma målvikt på maxningen .

På pass #5, #7, #9 och #11 så är det ”failure test” på sista settet. Då ska du göra så många reps som du klarar på den vikten. Klarar du 0-2 reps på det gamla så ska du sänka 1RM med 2.5kg till 107.5kg Klarar du 6 reps eller mer så ska du höja 1RM med 2.5kg till 112.5kg Om du klarar 3-5 reps så ska du inte ändra på 1RM. Det betyder att om du klarar 3-5 reps på alla failretest så ska du maxa 120kg på pass #12. Men om du klarar minst 6 reps på alla failuretest så ska du maxa 130kg på pass #12.
Pass #14 är en ny maxning på minst 2.5kg mer än man klarade på pass #12.

(Ovanstående exempel för failure test gäller det gamla MM2K. På det nya är rep-rangen 2-4 reps (sänk om du klarar 0-1 rep och höj om du klarar minst 5 reps))

På pass #6, #8 och #10 så ska du på sista settet göra en negativ på en tyngre vikt än du maxar. Du lyfter då ut stången och sänker den sakta (6-10 sekunder). När stången nuddar bröstet så ska din träningskamrat hjälpa dig att lyfta upp stången.

(På det nya MM2K så ska man köra negativa på dessa pass: #2, #4, #6,och #8)

Man ska köra bänkpress 2ggr per vecka. Kör tex splitten som rekommenderas i den första länken på min hemsida. The Newest Version, Program text

Klistrar in programmet här:

Monday
Chest
Bench Press (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Dumbbell Bench-Press 3 sets of 8 reps
Shoulders
Dumbbell Side Raise 3 sets of 8 reps
Triceps
Lying Triceps Extension 3 sets of 8 reps

Tuesday
Off

Wednesday
Back
Narrow-Grip Pulldown
Barbell Row
Biceps
Barbell Curl

Thursday
Off

Friday
Shoulders
Rotator-Cuff Exercise 3 sets of 12-15 reps
Chest
Bench Press (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Triceps
Weighted Dips 3 sets of 6 reps

Saturday
Legs
Squat 3 sets of 6 reps
Leg Press 3 sets of 8 reps
Leg Curl 3 sets of 8 reps
Back
Reverse-Grip Pulldowns 3 sets of 8 reps
One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 8 reps
Biceps
Incline Dumbbell Curls 3 sets of 8 reps

Sunday
Off


Men jag brukar oftast köra egna splittar, huvudsaken är att man kör bänkpress och triceps 2ggr i veckan och att man inte kör för många set, för då riskerar man att inte vara tillräckligt utvilad tills nästa gång det är bänkpress igen.

För tillfället så kör jag en 3 dagars-split eftersom jag varken har tid eller ork att träna mer pga att jag har småbarn. Splitten ser ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)

Dag 2.
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Bencurl
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

3(-5) set och 4-8 reps.

Om man vill kan man testa att köra MM2K på tex bänkpress och marklyft samtidigt.
Isåfall skulle en sån 4-split se ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar

Dag 2.
Marklyft MM2K Högreps
Stångrodd
Framsida ben (knäböj, benpress, hacklift eller benspark)
Baksida ben
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Dag 4.
Markyft MM2K Lågreps
Stångrodd
Framsida ben
Baksida ben
Vader
Mage

3(-5) set och 4-8 reps.



Det är inte så viktigt att köra exakt som dom rekommenderar.

Personligen så tycker jag att man kan köra så här:

* Träna 3-5 dagar/vecka
* Ha 1-2 vilodagar före bänkpresspassen (vila hela kroppen).
* Bänkpress och triceps 2ggr/vecka jämnt utspridda.
* Axlar på en av de dagarna. Om man kör axlar 2ggr/vecka så är det lätt att man övertränar dom eftersom dom används i alla pressövningar. Triceps är mindre känslig, så dom går bra att träna 2gg/vecka.
* Kör inte för många övningar/set/reps på de 2 dagarna eftersom för att bli stark så ska man undvika att bli alltför slutkörd,
så att man har maximalt med energi och kraft för att orka köra alla bänkpresspassen med maximal styrka.
* Övriga dagar kan man köra precis som man vill. Man kan köra hur många övningar, set och reps man vill.


Några av de som har kört programmet brukar inte ändra 1RM om de får höja den efter något failure-test. De anser att vikterna blir alldeles för tunga på slutet.

Så är man nöjd med att "bara" öka 10kg så behöver man inte höja efter failure-testen.


Om man är lite osäker på vad man maxar i bänkpressen, eller att man känner sig osäker när man ser på vikterna som kommer fram i excelarket. Så kan man kolla på vikterna som är i pass 3-6. Om dom vikterna känns hanterbara så har du valt rätt vikt (om det är max eller strax under max).
Damien Thorne är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2008-10-27, 10:22   #2 (permalink)
Skilled Master
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Mar 2008
Ort: Umeå, Tenton City
Ålder: 40
Inlägg: 2 730
Rep Power: 10
Damien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura about
Standard

Jag skrev detta på ett annat forum. Klistrar in det här också.

Jag skulle ha spridit ut bröstpassen samt ben/ryggpassen så långt ifrån varandra som möjligt. Och att man tar den längsta vilan inför lågrepspassen i MM2K.

Måndag
Bröst (MM2K #1), Axlar, Triceps

Tisdag
Vila

Onsdag
Rygg, Biceps, Mage

Torsdag
Vila

Fredag
Bröst (MM2K #2), Triceps

Lördag
Ben, Biceps, Mage

Söndag
Vila


Eller (observera att bröstpassen bytt plats med varandra för maximal återhämtning inför lågrepspasset)

Måndag
Bröst (MM2K #2), Axlar, Triceps

Tisdag
Rygg, Biceps, Mage

Onsdag
Vila

Torsdag
Bröst (MM2K #1), Triceps

Fredag
Ben, Biceps, Mage

Lördag
Vila

Söndag
Vila

Senast redigerad av Damien Thorne den 2008-10-27 klockan 10:26
Damien Thorne är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2008-10-27, 10:28   #3 (permalink)
Skilled Master
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Mar 2008
Ort: Umeå, Tenton City
Ålder: 40
Inlägg: 2 730
Rep Power: 10
Damien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura about
Standard

Är ni sugen på att testa nåt nytt så kan ni testa programmet som jag har kört de senaste månaderna.

http://medlem.spray.se/damienthorne/...styrkelyft.xls

"Detta har jag gjort utifrån ett program som jag har fått av Per Berglund (200kg raw i bänkpress i 75an). Grundidén är att man kör bänk 3ggr/vecka, där man kör medeltreor på måndag, lätta 10or (smalbänk) på onsdag och tunga 1or på fredag. Alla lyft ska vara explosiva i tävlingsutförande med stopp. Jag har utvecklat det till ett styrkelyftprogram med samma tankesätt i mark och böj som i bänk. Detta program har jag fastnat för, jag har kört det nu i 5 månader med olika upplägg, och jag ska i alla fall köra minst en period till."
Damien Thorne är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2009-01-05, 19:57   #4 (permalink)
Skilled Master
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Mar 2008
Ort: Umeå, Tenton City
Ålder: 40
Inlägg: 2 730
Rep Power: 10
Damien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura about
Standard

Är ni sugen på att testa nåt annat, så har jag gjort ett nytt styrkelyftarprogram.

Jag ska själv sätta igång med det om 4 veckor.

http://medlem.spray.se/damienthorne/...ftProgram5.xls
Damien Thorne är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2009-01-15, 23:42   #5 (permalink)
Member
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 46
Rep Power: 6
believer is on a distinguished road
Standard

Om jag förstått detta rätt, så ska jag alltså första dagen träna Pass 1 i MM2Kv2, nästa träning uppehåll, nästa träning pass 2.
Jag tränar dessa dagar: Månd, onsd, torsd, sönd.
Det tror jag att jag förstått rätt...
Får jag samtidigt köra mina andra bröstövningar såsom flies osv?
believer är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2009-01-16, 08:10   #6 (permalink)
Skilled Master
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Mar 2008
Ort: Umeå, Tenton City
Ålder: 40
Inlägg: 2 730
Rep Power: 10
Damien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura about
Standard

Citat:
Ursprungligen postat av believer Visa inlägg
Om jag förstått detta rätt, så ska jag alltså första dagen träna Pass 1 i MM2Kv2, nästa träning uppehåll, nästa träning pass 2.
Jag tränar dessa dagar: Månd, onsd, torsd, sönd.
Det tror jag att jag förstått rätt...
Får jag samtidigt köra mina andra bröstövningar såsom flies osv?
Egentligen kan man köra som man vill, men så här tycker jag fungerar bäst.

*Man har alltid en helt träningsfri dag före MM2K
*Man lägger MM2K så långt ifrån varandra som möjligt (3/4 dagar)
*Man lägger pass 2 längre ifrån pass 1.

Så i ditt fall så skulle jag kört MM2K på onsdag (pass 1) och söndag (pass 2).

Men om du kör ben på söndagar så att du är fräsch i överkroppen, så kan du köra MM2K på måndag (pass 2) och torsdag (pass 1)

Ja, du får köra dina övriga bröstövningar på MM2K-dagarna om du orkar med det. men isåfall tror jag att det räcker bra med bara en extraövning för bröst eftersom du kör bröst 2ggr/vecka. Vill du köra fler övningar så är det bara att testa, du känner om det blir för mycket (om du är helt slut i brösten inför nästa MM2K-pass)
Damien Thorne är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2009-01-16, 09:17   #7 (permalink)
Member
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 46
Rep Power: 6
believer is on a distinguished road
Standard

Ok, tack (-:
believer är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2009-02-09, 22:55   #8 (permalink)
Skilled Master
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Mar 2008
Ort: Umeå, Tenton City
Ålder: 40
Inlägg: 2 730
Rep Power: 10
Damien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura about
Standard

Info angående "Nya MM2K" (la in detta som infotext i excelprogrammet)

På orginalet av Nya MM2K (version 1), så tyckte jag och flera andra att vikterna var för tunga genom hela programmet. Då fungerade det bättre om man skrev in 5kg mindre på sitt 1RM.
Så därför skapade jag version 2. Där gjorde jag några ändringar så att programmet skulle bli bättre, bland annat så sänkte jag alla vikter med 5kg, förutom maxningarna på slutet.

Eftersom även alla failuretest blev 5kg lättare så ökade jag reprange från 2-4 till 3-6 (ändrade nu till 3-7). Men jag tror fortfarande att de är för lätta.
Problemet om failuretesterna är för lätta, är att om man då skriver in ett högre 1RM, så kan vikterna på slutet bli för tunga för att klara.
För att undvika det problemet så kan man låta bli att skriva in ett högre 1RM då man gör fler än reprange. Han höjer det bara om man känner sig säker på att klara slutvikterna.

Jag skapade nu en version 3, som är exakt lika som version 2 förutom att failuretesterna är från version 1, dvs 5kg tyngre och att reprange är 2-4.
Då blir failuretesterna än större utmaning :-)
Damien Thorne är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2009-02-21, 09:21   #9 (permalink)
Skilled Master
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Mar 2008
Ort: Umeå, Tenton City
Ålder: 40
Inlägg: 2 730
Rep Power: 10
Damien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura aboutDamien Thorne has a spectacular aura about
Standard

Min sida verkar ha upphört att excistera

Tillfällig sida tills jag får ordning på den gamla
http://hem.passagen.se/biffsson/Temp/Program.html
Damien Thorne är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2009-02-21, 10:19   #10 (permalink)
Skilled Master
 
Crosstjecks avatar
 
Reg.datum: Sep 2007
Inlägg: 1 877
Rep Power: 11
Crosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura aboutCrosstjeck has a spectacular aura about
Standard

Vill bara passa på att tacka för att du tar dig tid och postar dina schema och håller aktuell sida uppe. MM2K tog mig till 120 i bänk vilket jag är ruggigt glad över.
Crosstjeck är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Svara

Ämnesverktyg Sök i det här ämnet
Sök i det här ämnet:

Avancerad sökning
Visningsalternativ

Regler för att posta
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av
Trackbacks are
Pingbacks are
Refbacks are


Liknande ämnen
Ämne Startat av Forum Svar Senaste inlägg
Mm2k? believer Träningsprogram 1 2009-01-15 18:22
Max ot inkl mm2k r.friborg Träningsprogram 3 2007-10-21 17:28


Alla tider är GMT +2. Klockan är nu 23:08.