Optimal Body Forum

Optimal Body Forum (http://www.optimalbody.se/forum/)
-   Tränings och kostdagböcker (http://www.optimalbody.se/forum/traenings-kostdagboecker/)
-   -   Gurra Gs Träningsdagbok! (http://www.optimalbody.se/forum/traenings-kostdagboecker/6304-gurra-gs-traeningsdagbok.html)

ga22bc 2012-10-29 22:32

Gurra Gs Träningsdagbok!
 
Har aldrig fört dagbok över min träning tidigare och känner att det vore kul att prova på. Syftet är att peppa mig själv lite extra och lära mig av andra här på forumet.

Lite kort om mig själv:
Ålder: 28
Vikt: 75 kg
Längd: 180 cm
Träningsbakgrund: Tränat kontinuerligt sedan gymnasiet men tänkt satsa lite extra nu.

Träningsupplägget är följande:
Måndag: bröst, triceps
Tisdag: ben
Onsdag: vila
Torsdag: axlar, biceps
Fredag: rygg, midja
Lördag & söndag: vila

I stort sätt alla övningar har detta upplägg: 3 set på 2 reps, 3 set på 5 reps och 2 set på 10-12 reps. Om jag inte skrivit något annat är det detta som gäller.

ga22bc 2012-10-29 22:47

Dag 1 (Måndag)

Bröst

Bänkpress
3 set, 2 rep 90 kg
3 set, 5 rep 80 kg
2 set, 10-12 rep 60 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep 70 kg
3 set, 5 rep 60 kg
2 set, 10-12 rep 50 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel, 4 set, 6-8 reps 12,5 kg
Triceps push-down (i kabelhiss), 4 set, 6-8 reps 40 kg

Bänkpressen kändes riktigt bra idag och hade mycket kraft. Slänger på 2,5 kg i bänken till nästa vecka. Imorgon blir det ben för hela slanten.
Återkommer med de kosttillskott jag tar. Nu är det natt.:)

Allendorr 2012-10-30 11:47

Tjenare!! Välkommen till dagboksdelen!
Fint upplägg på passen med sets och reps! Mycket intressant. Får man fråga hur lång du är?

((( 2012-10-30 12:08

kul med en ny dagbok och välkommen hit!!!
kör hårt! benen förtjänar alltid lite extra stryk ;)

ga22bc 2012-10-30 14:44

Citat:

Ursprungligen postat av Allendorr (Inlägg 216222)
Tjenare!! Välkommen till dagboksdelen!
Fint upplägg på passen med sets och reps! Mycket intressant. Får man fråga hur lång du är?

Tack så mycket tack så mycket :) Uppdaterat informationen om mig själv med längd. Så 180 cm är jag på pricken.

ga22bc 2012-10-30 19:38

Dag 2 (Tisdag)

Ben

Knäböj
3 set, 2 rep 80 kg
3 set, 5 rep 70 kg
2 set, 10-12 rep 40 kg

Vadpress i maskin
3 set, 10-12 rep 55 kg

Knäböjen fungerade fint idag. Lagom slut i benen när man går upp i trappan ifrån gymlokalen. Ett gott tecken på att benen fått vad de tål :)

Har dock en fundering kring min benträning och kanske att den behöver en viss justering. Knäböj aktiverar i huvudsak quadriceps, hamstrings, gluteus (rumpan) och korsryggen. Så, hamstring får sig en körare genom knäböjen men kanske ytterligare något set med bencurl. Vadpressen ska jag byta övning till stående vadpress eftersom vadmaskinen i lokalen är helt useless. Det är någon sittande skitmaskin...

ga22bc 2012-10-31 07:28

Träningsfri dag
 
1 bifogad(e) fil(er)
Idag är det vilodag och känns skönt. Träningsvärken i bröstet håller i sig och låren mår fint även de. God frukost med havregrynsgröt och mjölk toppat med honung och gojibär. Smörgås med smör och ost. Samt ett glas äpplejuice ifrån egen juicemaskin. Nu bär det iväg till jobbet men först ska bilen inlämnas för hjulinställning.

Tänkte tala om vad jag kör för kost tillskott.
- Beta FX B-Alanine
- Eaa FX Powder
- Body Science Diet Fule

ga22bc 2012-11-01 21:55

Dag 4 (Torsdag)

Axlar & Biceps

Militärpress
3 set, 6-2 rep 12,5 kg/sida

Stående hantellyft åt sidan
2 set, 6-8 rep 10 kg

Stående framåtböjda hantellyft
2 set, 6-8 rep 10 kg

Hantelryck (Bra övning med övergång till biceps)
4 set, 5-8 rep 15 kg

Curlstångscurl
4 set, 1x12, 1x10, 1x10, 1x12 rep 12,5 kg/sida

Hantelcurl
4 set, 1x12, 1x10, 1x10, 1x12 rep 12,5 kg

Isolationscurl
3 ser, 1x12, 1x10, 1x12 rep 10 kg

Ett riktigt hårt pass idag och fick förflytta träningen till kvällen. Växjö Lakers lirade mot HV71 och var nog en av anledningen att jag tränade lite extra hårt idag :) Lyckligtvis vann de på straffar. :arco:

Här skulle jag gärna vilja få lite synpunkter på mitt upplägg Axlar och Biceps. Imorgon blir det Mage och Rygg innan en välförtjänt helg.

ga22bc 2012-11-02 18:53

Dag 4 (Fredag)

Rygg och mage

Latsdrag framifrån
4 set, 6-8 rep 50 kg

Hypersträck
4 set, 6-8 rep 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep 25 kg

Kabelcrunches i maskin
4 set, 6-12 rep 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 6-12 rep 15 kg

Sneda crunches med pilatesboll
2 set, 6-12 rep

Då var den här veckan avklarad och ser framemot en ledig helg med en och annan promenad. Går lite i tankarna att styra upp min kost och gå mot lite LCHF. Vill slimma till kroppen en aning :)

ga22bc 2012-11-03 21:53

Dag 4 (Fredag)

Rygg och mage

Latsdrag framifrån
4 set, 6-8 rep 50 kg

Hypersträck
4 set, 6-8 rep 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep 25 kg

Kabelcrunches i maskin
4 set, 6-12 rep 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 6-12 rep 15 kg

Sneda crunches med pilatesboll
2 set, 6-12 rep

Då var den här veckan avklarad och ser framemot en ledig helg med en och annan promenad. Går i planeringstankar om deff och här lägga till tre morgonpromenader i veckan innan frukost. Vi får se hur måndagen blir :)

ga22bc 2012-11-04 17:29

Dag 4 (Torsdag)

Axlar & Biceps

Militärpress
3 set, 6-8 rep 45 kg

Stående hantellyft åt sidan
2 set, 6-8 rep 10 kg

Stående framåtböjda hantellyft
2 set, 6-8 rep 10 kg

Hantelryck (Bra övning med övergång till biceps)
4 set, 5-8 rep 15 kg

Curlstångscurl
4 set, 1x12, 1x10, 1x10, 1x12 rep 12,5 kg/sida

Hantelcurl
4 set, 1x12, 1x10, 1x10, 1x12 rep 12,5 kg

Isolationscurl
3 ser, 1x12, 1x10, 1x12 rep 10 kg

Ett riktigt hårt pass idag och fick förflytta träningen till kvällen. Växjö Lakers lirade mot HV71 och var nog en av anledningen att jag tränade lite extra hårt idag :) Lyckligtvis vann de på straffar. :arco:

Här skulle jag gärna vilja få lite synpunkter på mitt upplägg Axlar och Biceps. Imorgon blir det Mage och Rygg innan en välförtjänt helg.

ga22bc 2012-11-05 07:58

Shit vad konstigt det blivit i de senaste inläggen i dagboken. Ber om ursäkt...
Hittade inget sätt att ta bort kopiorna, men iaf ny vecka och nya utmaningar.
Idag nalkas Bröst och Triceps :):squat:

ga22bc 2012-11-05 19:20

Pass 1 (Måndag)

Bröst

Bänkpress
3 set, 2 rep 92,5 kg
3 set, 5 rep 82,5 kg
2 set, 10-12 rep 60 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep 70 kg
3 set, 5 rep 62,5 kg
2 set, 10-12 rep 50 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel, 4 set, 6-8 reps 12,5 kg
Triceps push-down (i kabelhiss), 4 set, 6-8 reps 40 kg

Fick köra i ett lite högre tempo idag eftersom jag kom iväg lite sent. Man fick ett gött tryck i bröstet idag och pumpseten är verkligen en höjdare.
För övrigt blev det ingen promenad i morse då jag var sjukt trött. Gör ett nytt försök imorgon bitti.

ga22bc 2012-11-06 21:26

Idag blev det ingen träning p.g.a. sjukhusbesök med sonen så skjuter benträningen till onsdag. Gick för övrigt bra med sonen men nu längtar man till morgondagen :) i morgon kör vi.

ga22bc 2012-11-07 18:53

Pass 2 (Onsdag)

Ben


Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 80 kg
3 set, 5 rep, 72,5 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 40 kg

Vader

Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kg

Vadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kg

Min riktlinje är att ha på så mycket vikt som det går i varje set efter uppvärmningen. Knäböjen var en tuffing idag och kunde öka på 2,5 kg i 5 rep ifrån föregående vecka. Testade en ny övning för vaderna idag dvs stående tåhävningar och tog bra i vaderna. Det som var svårt var balansen men efter 2 set fick man in rutinerna. Tänkte variera tåhävningar med vadpress i smithmaskin framöver.

ga22bc 2012-11-08 21:00

Pass 3 (Torsdag)

Axlar


Militärpress
3 set, 6-8 rep, 45 kg

Pushpress med hantlar
3 set, 2 rep, 28,5 kg
2 set, 5 rep, 20 kg

Militärpress
2 pumpset, 10-12 rep, 30 kg

Bicepsryck med hantel
4 set, 5-8 rep, 15 kg

Biceps

Bicepscurl med stång
Uppvärmning med viktacklimatisering därefter enligt nedan.
4 set, 12-10-10-12 rep, 35 kg

Hantelcurl
4 set, 12-10-10-12 rep

Isolationscurl
3 set, 12-10-12 rep

Bicepsryck är en ny övning som jag inte kört tidigare men känns skön att köra. Får se till nästa vecka om det blir lite ökning i vikt där. För övrigt är nog detta det passet som jag blir mest trött av och inget fel med det utan tvärt om. Känns riktigt bra när man går ifrån gymmet med ett riktigt tryck i armarna. Gällande axlarna vill jag inte köra för tungt i pressarna p.g.a min tidigare bristning i axeln. Ev tror jag att det behövs en rotationsövning med kabelmaskinen, kommer inte på namnet på övningen. Men finns kanske läsare här i forumet som kan ge lite råd hur jag ska justera axelträningen för att förebygga axelskador? Tacksam för det isf.

Invägning 2012-11-08
Vikt: 75,9 kg

ga22bc 2012-11-11 16:43

Pass 4 (Fredag)

Rygg och mage

Rygg


Latsdrag framifrån
3 set, 6-8 rep, 55 kg

Hypersträck med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep, 25 kg

Mage

Kabelcrunches
4 set, 10-12 rep, 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Kroppen var full av energi idag och kunde lasta på ytterligare 5 kg i latsdragen mot föregående vecka. Benlyftet börjar även bli lite besvärligt med 15 kgs vikten över benen. Upp till 20 kg får det fungera sedan får man byta ut övningen tror jag. Ska se lite hur andra på forumet har lagt upp sin magträning för att få lite inspiration.

Har haft en skönt helg och känner mig utvilad till morgondagens styrketräningspass :)

ga22bc 2012-11-12 21:56

Pass 1 (Måndag)

Bröst


Hantelpress
3 set, 6-8 rep, 30 kg
2 set, 10-12 rep, 25 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 72,5 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 12,5 kg

Triceps push-down
4 set, 6-8 rep, 40 kg

Bytte ut bänkpressen mot vanlig traditionell hantelpress den här veckan. Problemet jag märkte idag var att vikterna ej räcker till. Gymmet där jag tränar är rätt litet med ett begränsat utbud av maskiner och vikter. Fördelen med det här gymmet är att det är lite mer personligt, plus att man ej behöver slåss om vikterna då man nästan alltid är själv. Sammanfattningsvis kan man säga att det hänt positiva saker under ett antal veckor då hantlarna kändes relativt lätta. :) Men den sneda bänkpressen gjorde att jag inte blev så kaxig, då man ökade på med 2,5 kg.

Min gainer börjar dessutom ta slut så behöver snart göra en beställning på proteinpulver bl.a.

En sak som jag ofta märkt vid hårda pressövningar är att jag får som röda bristningar på skulderbladen. Eller som blåmärken kanske. Försvinner efter någon dag men tänker mer på om man lyfter på fel sett eller om det bara är vikterna som tar ut sin rätt?

ga22bc 2012-11-13 20:21

Pass 2 (Onsdag)

Ben


Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 82,5 kg
3 set, 5 rep, 72,5 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 45 kg

Vader

Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kg

Vadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kg

Träningsvärken släppte i vaderna igår så kunde köra på för fullt idag. Tåhävningarna gick även bättre än förra veckan och var full av energi.

ga22bc 2012-11-13 23:32

Här kommer min genomgång av vad jag äter under en dag. Mitt totala energibehov för att behålla min vikt ligger på runt 2500 kcal så jag siktar på ett energibehov på 3000 kcal för att gå upp i lagom takt.

En vanlig dags ätande ser ut så här:

Frukost 06:30
Fiberhavregryn med gojibär 140 kcal
Mellanmjölk 45 kcal
1 skiva lingongrova 90 kcal
Bregott 36 kcal
1 skiva hårdost 36 kcal
1 glas B-active tillskott
1 kopp kaffe 3 kcal

Mellanmål 09:30
Extra kalorikälla, 1 banan 107 kcal
Proteinkälla, kvarg färskost 1% 75 kcal
1 kopp kaffe 3 kcal

Innan träning 11:00

EAA FX POWDER
BETA FX B-ALANIN

Efter träning 13:00

1 proteinshake 107 kcal
1 kopp kaffe 3 kcal
1 äpple 56 kcal

Lunch 14:30
Husmanskost 520 kcal

Middag 18:00
Proteinkälla 250 kcal
Kolhydratkälla 200 kcal
Grönsaker 120 kcal

Kvällsmål 21:00
Tonfisk 120 kcal

Totalt: 1911 kcal

Behålla vikt: 2500 kcal

Viktuppgång: 3000 kcal

Sammanfattningsvis är resultatet att jag äter för lite för att nå den viktuppgången inom rimlig tid. Frågan är lite hur jag ska öka mitt intag. Kan slänga in en extra proteindrink vid frukost och kvällsmål. Känner i detta nu att magen kurrar så behöver nog öppna kylen. Är det någon påläst person inom området så får du gärna ge mig ett råd.

ga22bc 2012-11-15 19:05

1 bifogad(e) fil(er)
Pass 3 (Torsdag)

Axla
r

Militärpress
3 set, 6-8 rep, 45 kg

Pushpress med hantlar
3 set, 2 rep, 28,5 kg
2 set, 5 rep, 20 kg

Militärpress
2 pumpset, 10-12 rep, 30 kg

Bicepsryck med hantel
4 set, 5-8 rep, 18,5 kg

Biceps

Bicepscurl med stång
Uppvärmning med viktacklimatisering därefter enligt nedan.
4 set, 12-10-10-12 rep, 35 kg

Hantelcurl
4 set, 12-10-10-12 rep, 12,5 kg

Isolationscurl
3 set, 12-10-12 rep, 10 kg

Ökade på bicepsryck till 18,5 kg och kändes som ett riktigt hårt pass. Lagom svettig och uppumpade armar lämnade jag lokalen. Så här ser för övrigt lokalen ut där jag sliter fyra dagar i veckan :P

ga22bc 2012-11-16 23:27

Idag är det fredag och kände mig inte pigg igår efter jobbet.
Inte bättre var det idag så lämnade träningsväskan hemma. Kändes konstigt att inte ha med väskan men kroppen sa nej kändes det som och då ska man lyssna. Tar mage och rygg på söndag så att inte muskelgrupperna får vila allt för länge :)
Missade min vägning igår så gjorde det idag och låg nu på 76,9 kg. Därmed en ökning på 1 kg ifrån förra vecka.

Dr Nick 2012-11-17 00:14

Lyssnar man inte på kroppen i sånna lägen så brukar inte passen bli nått vidare ändå,
Bra tränat!

ga22bc 2012-11-18 21:39

Pass 4 (Söndag)

Rygg och mage

Rygg


Latsdrag framifrån
3 set, 6-8 rep, 55 kg

Hypersträck med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep, 25 kg

Mage

Kabelcrunches
4 set, 10-12 rep, 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Återhämtat mig ifrån huvudvärk i fredags. Körde ändå lite lägre tempo idag men kändes helt okej.
Imorgon måndag kör vi på igen, Bröst och triceps och den här veckan bänkpress.

ga22bc 2012-11-19 21:44

Pass 1 (Måndag)

Bröst


Bänkpress
3 set, 2 rep, 92,5 kg
3 set, 5 rep, 82,5 kg
2 set, 10-12 rep, 60 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 70 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 12,5 kg

Triceps push-down (Kabelhiss)
4 set, 6-8 rep, 40 kg

Efter en helg av vila och återhämtning var det dags igen. Inledde måndagen med bröst och triceps.
Bänkpressen gick riktigt bra idag på 92,5 kg och detta kan bli en bra vecka.

ga22bc 2012-11-20 21:28

Pass 2 (Måndag)

Ben


Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 87,5 kg
3 set, 5 rep, 75 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 45 kg

Vader

Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kg

Vadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kg

Ökade på knäböjen idag och tror att det går slänga på ytterligare om jag är laddad nästa vecka.

ga22bc 2012-11-22 21:32

1 bifogad(e) fil(er)
Pass 3 (Torsdag)

Axlar


Pushpress med hantlar
3 set, 6-8 rep, 20 kg
3 set, 2 rep, 28,5 kg

Kabelmaskin (Övning för rotatorkuffen)
2 set, 5 rep, 15 kg

Pushpress
2 pumpset, 10-12 rep, 18,5 kg

Bicepsryck med hantel
4 set, 5-8 rep, 18,5 kg

Biceps

Bicepscurl med stång
4 set, 12-10-10-12 rep, 35 kg

Kabelcurl
4 set, 12-10-10-12 rep, 30 kg

Isolationscurl
3 set, 12-10-12 rep, 10 kg

Körde lite andra övningar idag som omväxling. Några set i kabelmaskinen för att träna rotatorkuffen, detta var en kanonövning enligt sjukgymnasten.
Här kommer en bild ifrån gymmet så ni ser hur det går så här i halvtid.

ga22bc 2012-11-27 20:00

Pass 4 (Tisdag)

Rygg och mage

Rygg


Latsdrag framifrån
3 set, 6-8 rep, 50 kg

Hypersträck med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep, 25 kg

Mage

Kabelcrunches
4 set, 10-12 rep, 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Fick klämma in förra veckans pass med rygg och mage eftersom jag var tvungen att sticka iväg tidigare i fredags. Orkade inte träna igår heller efter en kanon helg i Örebro med grabbarna. Det gick inte lika bra som det brukar men antagligen har det med lite öldrickande att göra :) Men nu laddar vi med nya krafter och kör ons-tor-fre så vi får en bra vecka. Imorgon blir det bröst och triceps.

ga22bc 2012-11-28 20:18

Pass 1 (Onsdag)

Bröst


Bänkpress
3 set, 2 rep, 92,5 kg
3 set, 5 rep, 82,5 kg
2 set, 10-12 rep, 60 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 72,5 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kg

Triceps

Sittande tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 20 kg

Pushdowns
4 set, 6-8 rep, 45 kg

Idag gick det mycket bättre än i går. Bänkpressen gick sjukt bra idag och gårdagens pass är ett minne blått. Men så dåligt gick inte gårdagens pass för träningsvärken i magen är go. Bara ladda inför morgondagens benpass.

ga22bc 2012-12-02 22:57

Idag körde vi ett axlar och biceps pass. Kändes bra att vara tillbaka igen efter några dagars nackvärk och huvudvärk.
La upp träningspasset lite annorlunda eftersom det blir träning som vanligt imorgon måndag. Körde 10-12 rep i alla övningar jag körde. Började med rotationsövningar för axeln och avslutade med några hårda biceps övningar.
Man har saknat gymmet och imorgon kör vi stenhårt igen. Svängde förbi affären på vägen hem och införskaffade lite keso, kesella kvarg, gojibär och pumpakärnor. Invägningen ifrån förra veckan slutade på 75,9 kg.

ga22bc 2012-12-03 21:19

Pass 1 (Måndag)

Bröst


Bänkpress
3 set, 2 rep, 92,5 kg
3 set, 5 rep, 85 kg
2 set, 10-12 rep, 62,5 kg

Sned hantelpress
3 set, 2 rep, 30 kg
3 set, 5 rep, 28 kg
2 set, 10-12 rep, 20 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 12,5 kg

Triceps push-down (Kabelhiss)
4 set, 6-8 rep, 40 kg

Kändes riktigt skönt att vara tillbaka på gymmet med full energi. Tusan vad segt det är att inte vara hundra när man vill satsa hårt på träningen. Nu kör vi.

ga22bc 2012-12-04 20:26

Pass 2 (Tisdag)

Ben


Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 87,5 kg
3 set, 5 rep, 75 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 45 kg

Benspark
2 set, 6-8 rep, 35 kg

Vader

Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kg

Vadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kg

Då var det dags för veckans benpass. Kändes bra idag och känner mig helt frisk nu. Tog en extra övning för benen benspark som avslutning.

ga22bc 2012-12-06 21:59

Just när man frisknat till och haft sin vilodag kommer nästa smäll.
Tillbringat större delen av onsdagskvällen på toaletten och kändes inte stabilt där bak i dag heller.
Verkar gå någon skit just nu där magen ballar ur. Så träningen gick åt pipan idag med.

ga22bc 2012-12-10 06:20

Nu äntligen är det dags att lyfta skrot igen. Varit ett par dagar ur form men nu är kroppen redo.
Ska bli riktigt skönt att få en ordentlig träningsvecka.

ga22bc 2012-12-10 21:44

1 bifogad(e) fil(er)
Pass 1 (Måndag)

Bröst


Bänkpress
3 set, 2 rep, 92,5 kg
3 set, 5 rep, 82,5 kg
2 set, 10-12 rep, 60 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 72,5 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kg

Triceps


Sittande tricepspress med hantel
2 set, 6-8 rep, 20 kg

Enarms tricepspress med hantel
2 set, 6-8 rep, 12,5 kg

Pushdowns
4 set, 6-8 rep, 40 kg

Kan väl bara säga äntligen frisk och träningssugen. Det var hur skönt som helst att vara tillbaka på gymmet igen. Dessutom gick passet riktigt bra då man trodde att det skulle kännas tungt. Bänkpressen gick som på räls och lyckades pressa upp 92,5 kg under tre set med 2 rep. Vet i tusan om man vågar lasta på mer där men får se hur det känns nästa vecka. Man vill ju inte ligga med en skivstång över bröstet ;)

ga22bc 2012-12-11 22:28

Pass 2 (Tisdag)

Ben


Knäböj i smithmaskin
3 set, 2 rep, 87,5 kg
3 set, 5 rep, 75 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 45 kg

Vader

Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kg

Vadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kg

Var lika skönt som igår att vara tillbaka. Knäböjen gick hyfsat och kan garantera att jag har träningsvärk om någon dag :)

ga22bc 2012-12-13 22:05

Pass 3 (Torsdag)

Axlar


Militärpress
3 set, 6-8 rep, 45 kg

Pushpress med hantlar
3 set, 2 rep, 28,5 kg
2 set, 5 rep, 20 kg

Militärpress
2 pumpset, 10-12 rep, 30 kg

Bicepsryck med hantel
4 set, 5-8 rep, 15 kg

Biceps

Bicepscurl med stång
4 set, 12-10-10-12 rep, 35 kg

Hantelcurl
4 set, 12-10-10-12 rep, 12,5 kg

Isolationscurl
3 set, 12-10-12 rep, 10 kg

Var helt slut i armarna emot slutet av passet. Kändes i övrigt bra och kan efter imorgon fredag summera detta till en bra träningsvecka. Behöver kika på en nybeställning av proteinpulver så det får bli helgens uppgift.

ga22bc 2012-12-14 14:56

Viktkurva
 
1 bifogad(e) fil(er)
Här kommer en viktkurva som blivit lite kul att följa. Vi är ett antal personer på jobbet som är med i viktsammanställningen och passar in bra här i dagboken.
Startade 2011-08-17 på 73,7 kg och nu 20012-12-14 ligger jag på 76,1 kg.
Målet är att ligga på 77 kg.

ga22bc 2012-12-14 21:07

Pass 4 (Fredag)

Rygg och mage

Rygg

Latsdrag framifrån
3 set, 6-8 rep, 55 kg

Hypersträck med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep, 25 kg

Mage

Kabelcrunches
4 set, 10-12 rep, 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Hade sjuk träningsvärk i bröst och biceps idag. Det här var en kanonvecka.

:yourock:

ga22bc 2012-12-17 18:42

Pass 1 (Måndag)

Bröst


Bänkpress
3 set, 2 rep, 92,5 kg
3 set, 5 rep, 85 kg
2 set, 10-12 rep, 62,5 kg

Sned hantelpress
3 set, 2 rep, 30 kg
3 set, 5 rep, 28 kg
2 set, 10-12 rep, 20 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 12,5 kg

Triceps push-down (Kabelhiss)
4 set, 6-8 rep, 40 kg

Äntligen måndag och träning :) Dagens pass gick som en lek om man tittar på bröstträningen. Bänkpressen på 92,5 kg kändes lekande lätt. Hade inga större problem idag med att pressa 3X2. Nästa pass får bli att testa första setet på 95 kg. Triceps gick också bra så man är välförtjänt av lite tv-tittande ikväll.


Alla tider är GMT +2. Klockan är nu 14:04.

Programvara från: vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.3.0
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright ©2012, OptimalBody