Optimal Body Forum

Optimal Body Forum (http://www.optimalbody.se/forum/)
-   Tränings och kostdagböcker (http://www.optimalbody.se/forum/traenings-kostdagboecker/)
-   -   Gurra Gs Träningsdagbok! (http://www.optimalbody.se/forum/traenings-kostdagboecker/6304-gurra-gs-traeningsdagbok.html)

ga22bc 2012-10-29 22:32

Gurra Gs Träningsdagbok!
 
Har aldrig fört dagbok över min träning tidigare och känner att det vore kul att prova på. Syftet är att peppa mig själv lite extra och lära mig av andra här på forumet.

Lite kort om mig själv:
Ålder: 28
Vikt: 75 kg
Längd: 180 cm
Träningsbakgrund: Tränat kontinuerligt sedan gymnasiet men tänkt satsa lite extra nu.

Träningsupplägget är följande:
Måndag: bröst, triceps
Tisdag: ben
Onsdag: vila
Torsdag: axlar, biceps
Fredag: rygg, midja
Lördag & söndag: vila

I stort sätt alla övningar har detta upplägg: 3 set på 2 reps, 3 set på 5 reps och 2 set på 10-12 reps. Om jag inte skrivit något annat är det detta som gäller.

ga22bc 2012-10-29 22:47

Dag 1 (Måndag)

Bröst

Bänkpress
3 set, 2 rep 90 kg
3 set, 5 rep 80 kg
2 set, 10-12 rep 60 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep 70 kg
3 set, 5 rep 60 kg
2 set, 10-12 rep 50 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel, 4 set, 6-8 reps 12,5 kg
Triceps push-down (i kabelhiss), 4 set, 6-8 reps 40 kg

Bänkpressen kändes riktigt bra idag och hade mycket kraft. Slänger på 2,5 kg i bänken till nästa vecka. Imorgon blir det ben för hela slanten.
Återkommer med de kosttillskott jag tar. Nu är det natt.:)

Allendorr 2012-10-30 11:47

Tjenare!! Välkommen till dagboksdelen!
Fint upplägg på passen med sets och reps! Mycket intressant. Får man fråga hur lång du är?

((( 2012-10-30 12:08

kul med en ny dagbok och välkommen hit!!!
kör hårt! benen förtjänar alltid lite extra stryk ;)

ga22bc 2012-10-30 14:44

Citat:

Ursprungligen postat av Allendorr (Inlägg 216222)
Tjenare!! Välkommen till dagboksdelen!
Fint upplägg på passen med sets och reps! Mycket intressant. Får man fråga hur lång du är?

Tack så mycket tack så mycket :) Uppdaterat informationen om mig själv med längd. Så 180 cm är jag på pricken.

ga22bc 2012-10-30 19:38

Dag 2 (Tisdag)

Ben

Knäböj
3 set, 2 rep 80 kg
3 set, 5 rep 70 kg
2 set, 10-12 rep 40 kg

Vadpress i maskin
3 set, 10-12 rep 55 kg

Knäböjen fungerade fint idag. Lagom slut i benen när man går upp i trappan ifrån gymlokalen. Ett gott tecken på att benen fått vad de tål :)

Har dock en fundering kring min benträning och kanske att den behöver en viss justering. Knäböj aktiverar i huvudsak quadriceps, hamstrings, gluteus (rumpan) och korsryggen. Så, hamstring får sig en körare genom knäböjen men kanske ytterligare något set med bencurl. Vadpressen ska jag byta övning till stående vadpress eftersom vadmaskinen i lokalen är helt useless. Det är någon sittande skitmaskin...

ga22bc 2012-10-31 07:28

Träningsfri dag
 
1 bifogad(e) fil(er)
Idag är det vilodag och känns skönt. Träningsvärken i bröstet håller i sig och låren mår fint även de. God frukost med havregrynsgröt och mjölk toppat med honung och gojibär. Smörgås med smör och ost. Samt ett glas äpplejuice ifrån egen juicemaskin. Nu bär det iväg till jobbet men först ska bilen inlämnas för hjulinställning.

Tänkte tala om vad jag kör för kost tillskott.
- Beta FX B-Alanine
- Eaa FX Powder
- Body Science Diet Fule

ga22bc 2012-11-01 21:55

Dag 4 (Torsdag)

Axlar & Biceps

Militärpress
3 set, 6-2 rep 12,5 kg/sida

Stående hantellyft åt sidan
2 set, 6-8 rep 10 kg

Stående framåtböjda hantellyft
2 set, 6-8 rep 10 kg

Hantelryck (Bra övning med övergång till biceps)
4 set, 5-8 rep 15 kg

Curlstångscurl
4 set, 1x12, 1x10, 1x10, 1x12 rep 12,5 kg/sida

Hantelcurl
4 set, 1x12, 1x10, 1x10, 1x12 rep 12,5 kg

Isolationscurl
3 ser, 1x12, 1x10, 1x12 rep 10 kg

Ett riktigt hårt pass idag och fick förflytta träningen till kvällen. Växjö Lakers lirade mot HV71 och var nog en av anledningen att jag tränade lite extra hårt idag :) Lyckligtvis vann de på straffar. :arco:

Här skulle jag gärna vilja få lite synpunkter på mitt upplägg Axlar och Biceps. Imorgon blir det Mage och Rygg innan en välförtjänt helg.

ga22bc 2012-11-02 18:53

Dag 4 (Fredag)

Rygg och mage

Latsdrag framifrån
4 set, 6-8 rep 50 kg

Hypersträck
4 set, 6-8 rep 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep 25 kg

Kabelcrunches i maskin
4 set, 6-12 rep 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 6-12 rep 15 kg

Sneda crunches med pilatesboll
2 set, 6-12 rep

Då var den här veckan avklarad och ser framemot en ledig helg med en och annan promenad. Går lite i tankarna att styra upp min kost och gå mot lite LCHF. Vill slimma till kroppen en aning :)

ga22bc 2012-11-03 21:53

Dag 4 (Fredag)

Rygg och mage

Latsdrag framifrån
4 set, 6-8 rep 50 kg

Hypersträck
4 set, 6-8 rep 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep 25 kg

Kabelcrunches i maskin
4 set, 6-12 rep 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 6-12 rep 15 kg

Sneda crunches med pilatesboll
2 set, 6-12 rep

Då var den här veckan avklarad och ser framemot en ledig helg med en och annan promenad. Går i planeringstankar om deff och här lägga till tre morgonpromenader i veckan innan frukost. Vi får se hur måndagen blir :)


Alla tider är GMT +2. Klockan är nu 15:03.

Programvara från: vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.3.0
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright ©2012, OptimalBody