Optimal Body Forum
  Register Home Contact
 

Optimal Body Forum > Medlemmar > Tränings och kostdagböcker > Gurra Gs Träningsdagbok!
Registrera FAQ Medlemslista Social Groups Kalender Sök Dagens inlägg Markera forum som lästa

Tränings och kostdagböcker För dagbok över din träning och kosthållning.

Svara
 
LinkBack (1) Ämnesverktyg Sök i det här ämnet Visningsalternativ
Gammal 2012-11-04, 18:29   #11 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Standard

Dag 4 (Torsdag)

Axlar & Biceps

Militärpress
3 set, 6-8 rep 45 kg

Stående hantellyft åt sidan
2 set, 6-8 rep 10 kg

Stående framåtböjda hantellyft
2 set, 6-8 rep 10 kg

Hantelryck (Bra övning med övergång till biceps)
4 set, 5-8 rep 15 kg

Curlstångscurl
4 set, 1x12, 1x10, 1x10, 1x12 rep 12,5 kg/sida

Hantelcurl
4 set, 1x12, 1x10, 1x10, 1x12 rep 12,5 kg

Isolationscurl
3 ser, 1x12, 1x10, 1x12 rep 10 kg

Ett riktigt hårt pass idag och fick förflytta träningen till kvällen. Växjö Lakers lirade mot HV71 och var nog en av anledningen att jag tränade lite extra hårt idag Lyckligtvis vann de på straffar.

Här skulle jag gärna vilja få lite synpunkter på mitt upplägg Axlar och Biceps. Imorgon blir det Mage och Rygg innan en välförtjänt helg.
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-05, 08:58   #12 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Shit vad konstigt det blivit i de senaste inläggen i dagboken. Ber om ursäkt...
Hittade inget sätt att ta bort kopiorna, men iaf ny vecka och nya utmaningar.
Idag nalkas Bröst och Triceps
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-05, 20:20   #13 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Pass 1 (Måndag)

Bröst

Bänkpress
3 set, 2 rep 92,5 kg
3 set, 5 rep 82,5 kg
2 set, 10-12 rep 60 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep 70 kg
3 set, 5 rep 62,5 kg
2 set, 10-12 rep 50 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel, 4 set, 6-8 reps 12,5 kg
Triceps push-down (i kabelhiss), 4 set, 6-8 reps 40 kg

Fick köra i ett lite högre tempo idag eftersom jag kom iväg lite sent. Man fick ett gött tryck i bröstet idag och pumpseten är verkligen en höjdare.
För övrigt blev det ingen promenad i morse då jag var sjukt trött. Gör ett nytt försök imorgon bitti.
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-06, 22:26   #14 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Idag blev det ingen träning p.g.a. sjukhusbesök med sonen så skjuter benträningen till onsdag. Gick för övrigt bra med sonen men nu längtar man till morgondagen i morgon kör vi.
__________________
Pumping iron "Milk is for babies. When you grow up, you drink beer."

www.maxielit.se

Kontakta mig gärna på: gus.and84@gmail.com
Följ mig träningsresa på Instagram - GURRAGEIS
#wemakethechampions
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-07, 19:53   #15 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Pass 2 (Onsdag)

Ben


Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 80 kg
3 set, 5 rep, 72,5 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 40 kg

Vader

Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kg

Vadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kg

Min riktlinje är att ha på så mycket vikt som det går i varje set efter uppvärmningen. Knäböjen var en tuffing idag och kunde öka på 2,5 kg i 5 rep ifrån föregående vecka. Testade en ny övning för vaderna idag dvs stående tåhävningar och tog bra i vaderna. Det som var svårt var balansen men efter 2 set fick man in rutinerna. Tänkte variera tåhävningar med vadpress i smithmaskin framöver.
__________________
Pumping iron "Milk is for babies. When you grow up, you drink beer."

www.maxielit.se

Kontakta mig gärna på: gus.and84@gmail.com
Följ mig träningsresa på Instagram - GURRAGEIS
#wemakethechampions
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-08, 22:00   #16 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Pass 3 (Torsdag)

Axlar


Militärpress
3 set, 6-8 rep, 45 kg

Pushpress med hantlar
3 set, 2 rep, 28,5 kg
2 set, 5 rep, 20 kg

Militärpress
2 pumpset, 10-12 rep, 30 kg

Bicepsryck med hantel
4 set, 5-8 rep, 15 kg

Biceps

Bicepscurl med stång
Uppvärmning med viktacklimatisering därefter enligt nedan.
4 set, 12-10-10-12 rep, 35 kg

Hantelcurl
4 set, 12-10-10-12 rep

Isolationscurl
3 set, 12-10-12 rep

Bicepsryck är en ny övning som jag inte kört tidigare men känns skön att köra. Får se till nästa vecka om det blir lite ökning i vikt där. För övrigt är nog detta det passet som jag blir mest trött av och inget fel med det utan tvärt om. Känns riktigt bra när man går ifrån gymmet med ett riktigt tryck i armarna. Gällande axlarna vill jag inte köra för tungt i pressarna p.g.a min tidigare bristning i axeln. Ev tror jag att det behövs en rotationsövning med kabelmaskinen, kommer inte på namnet på övningen. Men finns kanske läsare här i forumet som kan ge lite råd hur jag ska justera axelträningen för att förebygga axelskador? Tacksam för det isf.

Invägning 2012-11-08
Vikt: 75,9 kg
__________________
Pumping iron "Milk is for babies. When you grow up, you drink beer."

www.maxielit.se

Kontakta mig gärna på: gus.and84@gmail.com
Följ mig träningsresa på Instagram - GURRAGEIS
#wemakethechampions
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-11, 17:43   #17 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Pass 4 (Fredag)

Rygg och mage

Rygg


Latsdrag framifrån
3 set, 6-8 rep, 55 kg

Hypersträck med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Hantelshrugs
2 set, 10-12 rep, 25 kg

Mage

Kabelcrunches
4 set, 10-12 rep, 65 kg

Benlyft med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kg

Kroppen var full av energi idag och kunde lasta på ytterligare 5 kg i latsdragen mot föregående vecka. Benlyftet börjar även bli lite besvärligt med 15 kgs vikten över benen. Upp till 20 kg får det fungera sedan får man byta ut övningen tror jag. Ska se lite hur andra på forumet har lagt upp sin magträning för att få lite inspiration.

Har haft en skönt helg och känner mig utvilad till morgondagens styrketräningspass
__________________
Pumping iron "Milk is for babies. When you grow up, you drink beer."

www.maxielit.se

Kontakta mig gärna på: gus.and84@gmail.com
Följ mig träningsresa på Instagram - GURRAGEIS
#wemakethechampions
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-12, 22:56   #18 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Pass 1 (Måndag)

Bröst


Hantelpress
3 set, 6-8 rep, 30 kg
2 set, 10-12 rep, 25 kg

Snedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 72,5 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kg

Triceps

Enarms tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 12,5 kg

Triceps push-down
4 set, 6-8 rep, 40 kg

Bytte ut bänkpressen mot vanlig traditionell hantelpress den här veckan. Problemet jag märkte idag var att vikterna ej räcker till. Gymmet där jag tränar är rätt litet med ett begränsat utbud av maskiner och vikter. Fördelen med det här gymmet är att det är lite mer personligt, plus att man ej behöver slåss om vikterna då man nästan alltid är själv. Sammanfattningsvis kan man säga att det hänt positiva saker under ett antal veckor då hantlarna kändes relativt lätta. Men den sneda bänkpressen gjorde att jag inte blev så kaxig, då man ökade på med 2,5 kg.

Min gainer börjar dessutom ta slut så behöver snart göra en beställning på proteinpulver bl.a.

En sak som jag ofta märkt vid hårda pressövningar är att jag får som röda bristningar på skulderbladen. Eller som blåmärken kanske. Försvinner efter någon dag men tänker mer på om man lyfter på fel sett eller om det bara är vikterna som tar ut sin rätt?
__________________
Pumping iron "Milk is for babies. When you grow up, you drink beer."

www.maxielit.se

Kontakta mig gärna på: gus.and84@gmail.com
Följ mig träningsresa på Instagram - GURRAGEIS
#wemakethechampions
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-13, 21:21   #19 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Pass 2 (Onsdag)

Ben


Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 82,5 kg
3 set, 5 rep, 72,5 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 45 kg

Vader

Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kg

Vadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kg

Träningsvärken släppte i vaderna igår så kunde köra på för fullt idag. Tåhävningarna gick även bättre än förra veckan och var full av energi.
__________________
Pumping iron "Milk is for babies. When you grow up, you drink beer."

www.maxielit.se

Kontakta mig gärna på: gus.and84@gmail.com
Följ mig träningsresa på Instagram - GURRAGEIS
#wemakethechampions
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2012-11-14, 00:32   #20 (permalink)
Skilled Master
 
ga22bcs avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Ort: Växjö
Ålder: 33
Inlägg: 1 091
Rep Power: 10
ga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura aboutga22bc has a spectacular aura about
Post

Här kommer min genomgång av vad jag äter under en dag. Mitt totala energibehov för att behålla min vikt ligger på runt 2500 kcal så jag siktar på ett energibehov på 3000 kcal för att gå upp i lagom takt.

En vanlig dags ätande ser ut så här:

Frukost 06:30
Fiberhavregryn med gojibär 140 kcal
Mellanmjölk 45 kcal
1 skiva lingongrova 90 kcal
Bregott 36 kcal
1 skiva hårdost 36 kcal
1 glas B-active tillskott
1 kopp kaffe 3 kcal

Mellanmål 09:30
Extra kalorikälla, 1 banan 107 kcal
Proteinkälla, kvarg färskost 1% 75 kcal
1 kopp kaffe 3 kcal

Innan träning 11:00

EAA FX POWDER
BETA FX B-ALANIN

Efter träning 13:00

1 proteinshake 107 kcal
1 kopp kaffe 3 kcal
1 äpple 56 kcal

Lunch 14:30
Husmanskost 520 kcal

Middag 18:00
Proteinkälla 250 kcal
Kolhydratkälla 200 kcal
Grönsaker 120 kcal

Kvällsmål 21:00
Tonfisk 120 kcal

Totalt: 1911 kcal

Behålla vikt: 2500 kcal

Viktuppgång: 3000 kcal

Sammanfattningsvis är resultatet att jag äter för lite för att nå den viktuppgången inom rimlig tid. Frågan är lite hur jag ska öka mitt intag. Kan slänga in en extra proteindrink vid frukost och kvällsmål. Känner i detta nu att magen kurrar så behöver nog öppna kylen. Är det någon påläst person inom området så får du gärna ge mig ett råd.
__________________
Pumping iron "Milk is for babies. When you grow up, you drink beer."

www.maxielit.se

Kontakta mig gärna på: gus.and84@gmail.com
Följ mig träningsresa på Instagram - GURRAGEIS
#wemakethechampions
ga22bc är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Svara

Ämnesverktyg Sök i det här ämnet
Sök i det här ämnet:

Avancerad sökning
Visningsalternativ

Regler för att posta
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av
Trackbacks are
Pingbacks are
Refbacks are


LinkBacks (?)
LinkBack to this Thread: http://www.optimalbody.se/forum/traenings-kostdagboecker/6304-gurra-gs-traeningsdagbok.html
Postat av For Type Datum
Untitled document This thread Refback 2014-02-10 15:35

Liknande ämnen
Ämne Startat av Forum Svar Senaste inlägg
hd_ träningsdagbok hd_ Tränings och kostdagböcker 1389 2013-11-17 20:46
NY träningsdagbok! träning1980 Tränings och kostdagböcker 72 2009-02-12 13:08
Träningsdagbok Berg Tränings och kostdagböcker 101 2009-01-12 14:32
BwR's träningsdagbok bwr Tränings och kostdagböcker 41 2008-12-25 16:24
Första deffen av Gurra^^ Gurra^^ Tränings och kostdagböcker 22 2008-03-06 18:47


Alla tider är GMT +2. Klockan är nu 20:12.