Optimal Body Forum
  Register Home Contact
 

Optimal Body Forum > Medlemmar > Tränings och kostdagböcker > Deff before dishonour
Registrera FAQ Medlemslista Social Groups Kalender Sök Dagens inlägg Markera forum som lästa

Tränings och kostdagböcker För dagbok över din träning och kosthållning.

Svara
 
LinkBack Ämnesverktyg Sök i det här ämnet Visningsalternativ
Gammal 2011-01-31, 16:07   #1 (permalink)
Skilled Master
 
martenks avatar
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Gothenburg, Sweden
Ålder: 40
Inlägg: 1 197
Rep Power: 16
martenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nice
Skicka ett meddelande via ICQ till martenk
Standard Deff before dishonour

Inledning:
Så var det äntligen dags för mig att starta upp en logg på detta eminenta forum. Förhoppningsvis hjälper det mig att hålla ordning på min kost och träning samt håller motivation på topp, det kommer att behövas!

Bakgrund :
Jag har precis avslutat en period av bulkande sedan september 2010. Har gått upp 6 kilo på den perioden, och med hyfsat god kvalitet, om jag får säga det själv. Dock har det inneburit att mitt midjemått har ökat en hel del, samt att jag ser rätt mjuk ut. Dock är förutsättningarna bättre än vid min förra bulk då jag gick upp närmare 12 kilo, med betydligt sämre fett/muskel-ratio.

Generellt sett så har jag ganska lätt för att gå upp i vikt, dock betydligt svårare för att gå ner i vikt, därför blir deffningen alltid en prövning för mig.

Kosten :
Jag kommer den här gången inte köra någon särskild diet, målet är kaloriunderskott på ca 500 kcal per dag. Bra fetter, moderat mängd kolhydrater, varav merparten ska vara sammansatta, långsamma kolhydrater, samt givetvis en hel del protein och grönsaker.

3 mål om dagen – frukost, lunch, middag, samt ett mellanmål mellan lunch och middag, det är vad jag kommer hinna med. Mycket vätska.

Kosttillskott :
Stapelvaror under deffperioden kommer att vara:
• Humapro
• BCAA (Chain’d out)
• EFA’s (Omega FX och Animal Omega)
• TTA (TTA FX)
• L-karnitin (ALC FX och Anavite)
• Kreatin (mestadels från olika PWO’s, även Green Magntude)
• Beta-alanin (PWO’s och Anavite)
• Multivitamin
• Animal Flex

Mot slutet kommer jag även lägga in en eller ett par fettförbrännare, får se vad det blir, har ett helt lager hemma som jag hamstrat ihop, som jag måste använda upp någon gång…

Träningen :
Jag kommer att dela upp kroppen på fyra till fem pass i veckan. Fokus blir på basövningar och styrkeinriktat (mer vikt, färre reps). Har under bulken kört med inriktning på hypertrofi, men känner att jag inte kommer ha den återhämtningsförmåga jag behöver för att köra ett liknande upplägg under deffen. Dessutom måste jag klämma i ett antal cardiopass. Jag börjar försiktigt med ett pass i veckan, sedan kommer jag att växla upp med fler och intensivare pass, typ HIIT. Så fort vädret tillåter och cykelbanorna har sopats, så kommer jag även börja cykla till jobbet.

Exempel på en träningsvecka:

Mån, Pass 1: Bröst & utsida axlar
Tis, Pass 2: Rygg & baksida axlar & mage
Ons, Vila eller cardio
Tor, Pass 3: Quads & hamstring & vader
Fre, Pass 4: Biceps & triceps & underarm & mage
Lör, cardio
Sön, Vila

Status :
2011-01-30 – nyvaken, hungrig och nykissad
Vikt: 85 kg
Längd: 176 cm
Midjemått: 89 cm
Armar: 38 cm (i vila)
Ben: 60 cm (i vila)

Målet är att komma under 80 cm på midjan, eller få en bf på under 10%, får se hur det går….

Senast redigerad av martenk den 2011-01-31 klockan 16:53
martenk är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-01-31, 16:19   #2 (permalink)
Skilled Master
 
martenks avatar
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Gothenburg, Sweden
Ålder: 40
Inlägg: 1 197
Rep Power: 16
martenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nice
Skicka ett meddelande via ICQ till martenk
Standard Första dagen

Vid uppvaknande:
Chain'd out BCAA och Humapro

Frukost:
Havregrynsgröt med osockrat äppelmos & kanel samt 2 kokta ägg

Träning:

Bänkpress:
2st uppvärmningsset 12x50kg
10 x 80kg
8 x 90kg
5 x 100kg
1 x 120kg
1 x 125kg (pb)
12 x 80kg

Hantelpress
12 x 31kg
10 x 35kg
10 x 35kg
9 x 35kg

Cablecross
4 x 12

Sidolyft
4 x 12 á 7 kg (strikta långsamma utan vila mellan repsen)

Militärpress i smith
4 x 12 x 57 kg

Frontlyft, unilateralt
2 x 12 x 6kg
10 x 7 kg

Humapro innan och efter träningen, 2 serveringar BCAA (Chain'd out) under träning.

Lunch:

Ihopplockad sallad med broccolli, kyckling, räkor, ost mm...Antal kalorier?

Senast redigerad av martenk den 2011-01-31 klockan 16:54
martenk är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-01-31, 18:14   #3 (permalink)
Optimal Body Addicted
 
Machineheads avatar
 
Reg.datum: Apr 2008
Ålder: 43
Inlägg: 5 092
Rep Power: 26
Machinehead is a splendid one to behold
Machinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to beholdMachinehead is a splendid one to behold
Standard

Härligt!!

Den här ska jag försöka följa!
__________________
Mitt liv och träning finns här:
Operation Toppform

levasockerfritt.se
Machinehead är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-01-31, 22:32   #4 (permalink)
Skilled Master
 
martenks avatar
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Gothenburg, Sweden
Ålder: 40
Inlägg: 1 197
Rep Power: 16
martenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nice
Skicka ett meddelande via ICQ till martenk
Standard

Första deff-dagen till ända. Känns rätt bra än så länge, inga problem med hunger eller cravings än så länge.

Käkade en härlig middag; thaiinspirerad kycklingwok med kokosmjölk (kravmärkt naturligtvis), jordnötsmör, grön och gul curry samt diverse grönsaker. Svart fullkornsris till detta. Käkade 5 tabs Humapro 25 min innan middagen också.

Innan läggdags blev en servering Humapro (sour grape, mums), 25 min senare en kopp svart fullkornsris (rester från middagen) samt en packe EFA's á la Animal Omega.

Rygg och baksida axlar imorgon...nu kör vi!
martenk är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-01-31, 22:56   #5 (permalink)
(((
Optimal Body Veteran
 
(((s avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 12 022
Rep Power: 37
((( has much to be proud of((( has much to be proud of
((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of((( has much to be proud of
Standard

Härligt pass och tamejfan bästa titeln på en träningslogg på det här forumet!!! bra grejer, ska bli kul att hänga med i den här tror jag!
__________________
"Start doing and believing in the stuff that works, and do it today and forever. You want science and studies? Fuck you. I've got scars and blood and vomit." Jim Wendler - 5/3/1

‎"Every time you touch the bar it is a +.
When you take a day off it's a -"
-Krastev
((( är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-02-01, 07:06   #6 (permalink)
Senior Member
 
N_76s avatar
 
Reg.datum: Jun 2009
Inlägg: 263
Rep Power: 10
N_76 is on a distinguished roadN_76 is on a distinguished roadN_76 is on a distinguished roadN_76 is on a distinguished road
Standard

japp följer, och försöker snappa upp lite deff tips om man nu skulle få för sig det i framtiden......
N_76 är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-02-01, 10:09   #7 (permalink)
Skilled Master
 
martenks avatar
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Gothenburg, Sweden
Ålder: 40
Inlägg: 1 197
Rep Power: 16
martenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nice
Skicka ett meddelande via ICQ till martenk
Standard

kul att ni kommer följa detta, sätter lite press på mig att hålla loggen uppdaterad... Jag är så jäkla taggad att bli av med kaggen nu, synd att det tar sån tid bara...Kommer uppdatera mina stats gällande vikt och midjemått en gång i veckan, samt försöka få in en före-bild...brukar allltid vara kul sånt.
martenk är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-02-01, 13:14   #8 (permalink)
Skilled Master
 
martenks avatar
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Gothenburg, Sweden
Ålder: 40
Inlägg: 1 197
Rep Power: 16
martenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nice
Skicka ett meddelande via ICQ till martenk
Standard

Vid uppvaknande:
Chain'd out BCAA och Humapro

Frukost:
Havregrynsgröt med osockrat äppelmos & kanel samt 2 kokta ägg

Det här upplägget på morgonen kommer bli standard känner jag, så jag loggar bara ev avvikelser hädanefter.

Träning:

Stångrodd, brett pronerat grepp
12 x 65 kg
6 x 85 kg, 3 set

Sittande kabelrodd, axelbrett neutralt grepp
12 x 60 kg
10 x 70 kg, 3 set

Supersettat med latsdrag, smalt v-grepp
8 x 70 kg, 4 set

Enarms hantelrodd
10 x 28,5 kg, 3 set

Baksida axlar i liggande cablecross
12 x 15*2 kg, 4 set

Hantelshrugs
10 x 31*2 kg, 3 set, 2 sek toppkontraktion

Svettigt pass, alltid förtvivlat svårt för mig att få kontakt med ryggen, men hoppas det ger något ändå . Skulle klämt med magträning, hann dock inte denna gång. Kanske köra ett rent magpass + kardio imorgonkväll? (Kräver förvisso en förhandling med regeringen där hemma....)

Humapro innan och efter, BCAA under träning, detta är fjärde veckan jag håller upp från kreatin, nästa vecka börjar jag med kreatin igen.

Lunch:
Biffragu med fullkornsris och morötter
martenk är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-02-03, 13:34   #9 (permalink)
Skilled Master
 
martenks avatar
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Gothenburg, Sweden
Ålder: 40
Inlägg: 1 197
Rep Power: 16
martenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nicemartenk is just really nice
Skicka ett meddelande via ICQ till martenk
Standard

Onsdag: Vila

Träning torsdag: Ben

Rumänska marklyft
12 x 60 kg
8 x 90 kg, 3 set

Squats i smith
12 x 65 kg
10 x 95 kg
8 x 125 kg
8 x 155 kg
5 x 185 kg

Bulgariska splittböj
10 x 27 kg (3 set per ben)

Superset sittande lårcurls + leg extensions
12 x 55 (3 set lårcurl)
12 x 45 (3 set leg extensions)

Stående vadpress i smith
12 x 95 kg (4 set)

Superset sittande vadpress + unilateral stående vadpress (vet inte vad denna övning kallas egentligen?)
15 x 40 (3 set sittande)
15 x kv (3 set per ben)

Sammanfattning: Kändes tungt idag, särskilt efter splitböjarna var jag extremt flåsig och nästan lite yr. Kör fortfarande bara Humapro före och efter, BCAA under träningen.

Lunch: Ärtsoppa o pannkakor, inte så deffmässigt, men jäkla gott!
martenk är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Gammal 2011-02-03, 17:10   #10 (permalink)
Skilled Master
 
CamillaMs avatar
 
Reg.datum: Jan 2009
Ort: Jönköping
Inlägg: 2 297
Rep Power: 14
CamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enoughCamillaM will become famous soon enough
Standard

Skönt när man tagit det lite lugnare med bulken. Lycka tlll nu, låter som en vettig plan och bra att inte krångla till dieten
CamillaM är inte uppkopplad  
Digg this Post!Add Post to del.icio.usShare on FacebookPusha
Svara med citat
Svara

Ämnesverktyg Sök i det här ämnet
Sök i det här ämnet:

Avancerad sökning
Visningsalternativ

Regler för att posta
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av
Trackbacks are
Pingbacks are
Refbacks are



Alla tider är GMT +2. Klockan är nu 07:27.